220204 금 (상체 - 팔, 어깨, 등)

[헬스장 8:00 ~ 10:00]
>> 실내 자전거
9단계
30분

>> 시티드 체스트 프레스
2단계: 12개 × 3세트
2번째 세트에서 3단계로 올렸다가 포기

>> 숄더 프레스
2단계 12개×2세트
2단계 7개 -> 1단계 5개

>> 하이풀리 (랫풀다운)
2단계 12개
3단계 12개
4단계 12개
다음에는 3단계부터 시작해보기

>> 데드리프트
바벨) 20kg 12개
바벨) 25kg 12개 × 2세트
추) 6kg 12개 × 2세트
추 같은거 6kg짜리로 했더니 등에는 더 자극 잘 옴
바벨로 할때는 무게가 너무 무거워서 등에는 자극 잘 안옴

>> 이두
10kg (빈봉) 12개 × 3세트
4세트 20개
전보다 덜 흔들리고 자극 잘 옴
너무 익숙해질때 무게 올리기

>> 트라이셉스 케이블 프레스 다운 (삼두)
2단계 20개 × 3세트
지옥 간접 체험
마지막에는 팔이 잘 안펴졌음

>> 앉은 자전거
15분

>> 스트레칭


다음날 팔에 적당히 근육통 옴
이두는 이정도가 딱 적당한듯!
삼두는 더 늘려도 될듯 말듯..
윗쪽 등에도 근육통 살짝 느껴짐 (광배가 아닌 기립근 윗쪽 -> 기립근이 부족해서 광배를 잘 못쓰는듯..?)
아랫쪽 등에는 근육통 전혀 없음 -> 나중에는 추만 이용해서 아랫쪽 기립근에 자극 더 주기